Nutrisi anu leres: ménu sareng cara ngadamelna

Kiwari, tuangeun séhat mangrupikeun topik anu umum sareng populér. Internét ngan saukur pinuh ku naséhat sareng saran, kumaha ogé, nuturkeun aranjeunna sacara teu kapikiran teu masuk akal, sareng ngan saukur teu damang.

Janten, nalika nyusun ménu gizi anu leres, anjeun kedah konsultasi ka ahli diet. Sarta sacara umum, éta moal superfluous diajar literatur husus dina masalah ieu. Hal utama nyaéta ngagunakeun sumber anu dipercaya. Salaku conto, Organisasi Kaséhatan Dunia rutin ngabahas topik gizi anu leres dina bahan metodologis na.

Janten, spesialis organisasi nunjukkeun 10 prinsip anu bakal ngajantenkeun diet langkung mangpaat:

1. A diet variatif ngamungkinkeun awak pikeun nampa sagala rupa gizi;
2. Séréal sakabeh nguntungkeun mangaruhan microflora peujit, ningkatkeun karyana;
3. Buah, sayuran, sareng kacang mangrupikeun pilihan jajanan pangsaéna;
4. Hiji séndok uyah per poé nyaéta norma poéan pikeun sawawa, jadi eta leuwih hade mun undersalt ti oversalt;
5. Perlu ngawas tingkat gula anu dikonsumsi, ogé nengetan anu disebut gula disumputkeun;
6. Konsumsi sedeng pangan lemak;
7. Dina menu sapopoé, leuwih sae pikeun masihan leuwih sering dipake tinimbang lauk atawa jangjangan, ngawatesan konsumsi daging beureum;
8. Hidangan siap nyaéta cocktail euyeub lemak trans, uyah, gula, jeung rupa-rupa aditif jieunan;
9. pangan Goreng moal pernah jadi cageur;
10. Alkohol dina jumlah naon waé ngabahayakeun pikeun kaséhatan.

Tangtosna, tip tina manual ieu henteu ngandung spésifik, janten, dumasar kana éta, ménu gizi anu leres henteu tiasa disusun. Tapi ngagunakeun eta salaku guideline pikeun karya salajengna - anjeun tiasa rada suksés.

Salaku tambahan, pilihan anu pangsaéna nalika milih diet énggal nyaéta konsultasi ka ahli gizi. Dokter kalayan latihan sapertos bakal masihan pendapat profésional sareng ngadamel menu anu henteu ngan ukur séhat, tapi ogé bergizi sareng ngeunah. Sareng ayeuna henteu kedah nganjang ka klinik pikeun ieu. Seueur ahli gizi ngayakeun palajaran sareng bengkel kabuka dimana aranjeunna ngabagi rahasia sareng ngajar batur.

Kumaha carana ngadamel menu gizi anu leres?

Léngkah munggaran pikeun diet sehat nyaéta ménu. Barina ogé, éta daptar produk "diijinkeun" anu bakal nangtukeun rupa-rupa masakan, sistem snacks.

Ahli gizi nalika nyusun ménu gizi anu leres dipandu ku sababaraha prinsip konci:

• Daging dina diet kedah digabungkeun sareng sayuran sareng buah;
• Pikeun fungsi anu leres, anjeun kedah ngonsumsi kirang langkung 100-150 gram protéin per dinten;
• Upami hoyong, manisan tiasa kalebet kana diet. Tapi hal anu penting pikeun inget yen pamakéan maranéhanana kudu mastikeun diitung nurutkeun jumlah gula, jeung anjeun teu kudu dahar Manisan soré;
• Produk kaléng sareng semi-réngsé, sagala jinis saos, ogé wawakil katuangan gancang dina larangan anu paling ketat;
• Piramida Pangan mangrupikeun cara anu saé pikeun ngatur tuangeun anjeun pikeun nungtun anjeun.

Salaku tambahan, nalika nyusun ménu, penting pikeun difokuskeun interval waktos antara tuangeun. Gumantung kana durasi maranéhanana ditangtukeun jenuh masakan kalawan elemen tangtu. Tapi aya ogé aturan anu cukup umum. Contona, sarapan téh pangalusna satengah jam sanggeus bangun, sarta dinner téh ngeunaan tilu jam saméméh waktu sare.

Fitur tina rencana diet leungitna beurat

Penting pikeun ngarti yén rencana gizi ogé gumantung kana tujuan anu diudag. Janten, urang tiasa ngabédakeun rencana gizi pikeun murangkalih, rencana gizi pikeun sagala rupa panyakit, rencana nutrisi atlit sateuacan kompetisi sareng, tangtosna, rencana diet pikeun leungitna beurat.

Pikeun dimimitian ku, urang dicatet yén leungitna beurat mustahil tanpa gizi ditangtoskeun jeung saimbang, sarta dimungkinkeun geus pernah dimaksudkan ayana dina cai jeung sayuran. Ku kituna, urang balik deui ka prinsip WHO - rupa-rupa kadaharan nyadiakeun sakabeh rentang elemen mangpaat pikeun awak manusa. Aturan ieu kedah dipertimbangkeun nalika nyusun ménu.

Salaku tambahan, upami anjeun hoyong ngirangan beurat kalayan diet anu leres, anjeun kedah nuturkeun sababaraha aturan:

• Anjeun kedah tuang dina interval waktos anu tangtu, teras awak bakal ngembangkeun regimen;
• Hidangan kedah fractional, pilihan anu paling optimal nyaéta 5 kali sapoé;
• Nalika ngarencanakeun tuangeun, anjeun moal tiasa ngalawan gaya hirup anjeun. Sabalikna, ménu kedah disaluyukeun sareng éta.

Janten, kami nampi dua pilihan pikeun diet anu dirancang pikeun jalma anu gugah awal sareng telat:

Regimen dahar pikeun "Larks"		Modeu dahar pikeun "Owls"
7. 00	Sarapan	10. 00	Sarapan
10. 00	Jajan heula	13. 00	Jajan heula
13. 00	dahar peuting	15. 00	dahar peuting
16. 00	Jajan kadua	17. 00	Jajan kadua
19. 00	dahar peuting	20. 00	dahar peuting

Fitur séjén dina nyusun rencana ménu pikeun leungitna beurat nyaéta ngitung kalori. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah nyimpen catetan sadaya tuangeun tuang siang. Sareng dinten ieu cukup saderhana pikeun ngalakukeun ieu, sabab aya sajumlah ageung aplikasi khusus pikeun tujuan sapertos kitu.

Kumaha ngarencanakeun tuangeun unggal dinten?

Perencanaan gizi anu leres mangrupikeun prosés anu nyéépkeun waktos, persiapan anu kedah dipertimbangkeun di handap ieu:

• Babandingan protéin, lemak jeung karbohidrat - bisa jadi béda gumantung kana tujuan neruskeun. Contona, dina mangsa nu disebut "drying" eta disarankeun pikeun ngaronjatkeun persentase protéin dikonsumsi;
• Itungan umum eusi kalori - sedengkeun dosis poean diperlukeun kalori, nu beda-beda gumantung kana umur jeung gaya hirup, kudu disebarkeun merata;
• Rupa-rupa produk anu cocog tina segi eusi gizi sareng eusi kalori - ngan ukur gizi anu saimbang sareng saimbang anu tiasa masihan hasilna. Nolak tuang ngan bakal ngarugikeun kaséhatan Anjeun.

Perlu diinget yén snacking "teu dijadwalkeun" henteu kedah dianggap tragedi, tapi masuk akal pikeun nganalisis aranjeunna sareng ngarobih frekuensi atanapi komposisi tuangeun salajengna. Batu stumbling séjén bisa jadi kadaharan anyar pikeun diet. Salaku conto, nalika diet, langkung saé henteu ékspérimén sareng kombinasi rasa énggal, sabab ogé tiasa mangaruhan négatif regimen.

Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun leuwih jéntré ngeunaan aturan gizi, prinsip ngabentuk diet lumrah dina kursus dietetics.

Nyimpulkeun sadayana di luhur, urang tiasa nyimpulkeun yén kategori produk di handap ieu kedah janten dasar ménu gizi anu leres:

• Hayam;
• Kalkun;
• Lauk;
• kadaharan ti laut;
• Endog;
• susu;
• Buah;
• Sayuran;
• héjo;
• kacangan;
• siki;
• rempah alam;
• bungbu;
• produk gandum sakabeh;
• legum;
• Olive, linseed, jagong, minyak wijen.

Perlu ngaluarkeun tina diet:

• Sosis;
• Produk haseup;
• dahareun kaléng;
• Snacks dina bungkusan vakum;
• produk semi-rengse;
• saos;
• Hidangan siap pikeun pemanasan dina gelombang mikro;
• Tuangeun gancang saji;
• inuman karbonat;
• Jus dina bungkusan.

Kapisah, eta sia noting yén kacang asin teu kagolong kana gizi ditangtoskeun, kawas sagala produk ngandung hiji tingkat ngaronjat rempah, aditif jeung rasa. Sedengkeun pikeun produk confectionery, maranéhanana kudu diréduksi jadi minimum, sarta komposisi produk misalna kudu diolah responsibly. Contona, meureun anjeun gaduh muffin oatmeal pikeun sarapan.

program gizi mingguan

Sacara umum, diet sehat saimbang tiasa rada variatif, ku kituna cukup mungkin pikeun ngembangkeun ménu dimana unggal dintenna bakal aya masakan anyar. Kami nampilkeun conto menu pikeun saminggu saluyu sareng sadaya saran anu dipasihkeun sateuacana:

Poé minggu	Sarapan	dahar peuting	dahar peuting
Senén	Oatmeal kalawan bungbuahan garing; 2/3 cangkir susu low gajih buah.	Salad sayur (anjeun tiasa nyandak, contona, minyak zaitun salaku ganti baju); sakabeh sisikian roti sandwich jeung bumbu, pindang payudara hayam jeung kéju lemes; buah.	Lauk dipanggang, salad sayur salaku lauk.
Salasa	roti bakar gandum sakabeh; kéju; endog pindang; buah.	Salad tina bulgur, dada hayam jeung tomat céri (bisa seasoned jeung madu jeung mustard Dijon); buah.	pasta sisikian sakabeh kalawan tomat jeung bumbu garing; tea herbal.
Rebo	kéju pondok kalawan madu; kacang; jus seger.	Sandwich kalawan salmon, alpukat jeung Dill on sakabeh roti gandum; yogurt alam.	Fillet hayam jeung sayuran dipanggang.
Kemis	Omelet tina dua endog; tomat; kéju; apel dipanggang leutik kalawan madu jeung kayu manis.	sup hayam jeung sayuran; salad jeung tomat, cucumbers, bel peppers, bawang, linseeds kalawan ganti baju (minyak zaitun).	Pita jeung sapi lean, apu, ganti baju - yogurt alam, bawang bodas jeung Dill.
Jumaah	Smoothies (pisang, yogurt, vanili); roll kalawan salmon, alpukat jeung bonténg.	Salad tina waluh dipanggang, bayem, kéju jeung lemon-minyak ganti baju; roti rye kalawan ham lean; buah.	steak jeung sayuran seger; apel dipanggang kalayan madu jeung kayu manis.
Saptu	Buckwheat kalawan wortel jeung bel peppers; yogurt alam; buah.	Couscous kalawan wortel, bawang, jagong, kacang héjo.	Beets dipanggang; roti rye kalayan kéju embe lemes; zaitun.
Minggu	Cheesecakes kalawan sirop maple; yogurt alam; buah.	Duduh jeung croutons jeung endog pindang; tomat jeung mozzarella Salad kalawan balsamic ganti baju.	Bell peppers boneka jeung béas coklat jeung sapi taneuh; tomat céri kalayan kéju lemes jeung bumbu rasa.

Perlu dicatet yén nalika tuangeun alit kalebet kana diet, buah sareng kacang kedah dipiceun tina ménu utama. Dina basa sejen, hiji apal ti sarapan ditransfer ka snack soré. Sistem anu sami tiasa dianggo sabalikna, nambihan jajanan kana tuangeun utama - sarapan sareng tuang siang.

Éta ogé penting pikeun émut yén porsi diitung masing-masing, dumasar kana umur, status kaséhatan, gaya hirup sareng asupan kalori sapopoé. Ku alatan éta, ukuran porsi pikeun lalaki jeung awewe bakal béda.

Resep pikeun gizi ditangtoskeun

Kami nawiskeun sababaraha masakan anu sederhana, tapi ngeunah sareng séhat pikeun unggal dinten.

1. Smoothies - 67-70 kcal / 100 gr.

   bahan:

   • cau - 1 pc.
   • Oatmeal - 30 gr.
   • Yogurt (atawa kefir) - 100-150 gr.
   • Vanili - secukupnya.

   Campur kabéh bahan dina Blénder nepi ka rata. Upami hoyong, anjeun ogé tiasa nambihan peach atanapi pir, tapi henteu tanpa nyiksa buah amis.

2. Pancakes oat-apal - 152 kcal / 100 gr.

   bahan:

   • Oatmeal - 80 gr.
   • Apel ukuran sedeng - 1 pc.
   • endog hayam - 1 pc.
   • Madu - 30 gr.

   Grind oatmeal dina Blénder a. Ngusap apel, campur jeung bubuk hasilna jeung endog. Tumis pancakes salila kira 3 menit dina saban gigir. piring nu bisa dilayanan kalayan madu.

3. Salad Lecho - 50 kcal / 100 gr.

   bahan:

   • cabé Bulgaria - 4 PCS.
   • Terong - 1 pc.
   • Tomat - 3 PCS.
   • Cuka - secukupnya.
   • Greens - secukupnya.
   • Uyah - secukupnya.
   • Minyak sayur - Art. hiji sendok.

   Panggang sayuran salila 15 menit dina oven, teras cabut mesek jeung potong. Tambahkeun bumbu dicincang, minyak, cuka, uyah kana salad hasilna, campur.

4. Sup puree supa - 30 kcal / 100 gr.

   bahan:

   • suung Champignon - 700 gr.
   • Bawang - 1 pc.
   • Wortel - 1 pc.
   • Susu - 250 ml.
   • Greens - secukupnya.

   Suung kudu dituang ku cai nu ngagolak, hayu brew. Potong bawang jeung wortel, masak pikeun 15 menit jeung suung. Kulub susu. Mindahkeun sup ka Blénder, tambahkeun susu, teras ngéléhkeun dugi puree, garnish kalawan bumbu upami hoyong.

5. Daging sapi stewed - 80 kcal / 100 gr.

   bahan:

   • Sapi - 100 gr.
   • sereal gandum - 150 gr.
   • Wortel - 1 pc.
   • Tomat - 2 PCS.
   • Bawang - 1 pc.
   • Jus lemon - secukupnya.
   • Greens - secukupnya.

   Marinate daging jeung bawang jeung jeruk nipis pikeun sajam. Stew wortel, tomat, bawang jeung sapi dina panci. Nalika siap, tambahkeun greens. Salaku piring samping - soba (masak tanpa uyah).

6. Sosis amis ramping - 269, 98 kcal / 100 gr.

   bahan:

   • Kaping - 125 gr.
   • Prunes - 125 gr.
   • Kacang - 100 gr.
   • wijen - 2 sdm. sendok.
   • Oranyeu - 1 pc.
   • Kayu manis - séndok téh.

   Prunes sareng kurma kedah dikumbah sareng diadu, teras dicincang nganggo Blénder. Dina campuran hasilna, tambahkeun zest jeruk jeung 1 sdm. a spoonful jus jeruk, campur. Panggang kacang dina pan frying saeutik sateuacanna (tanpa nambahkeun minyak). Campur kabéh bahan nepi ka rata. Nempatkeun campuran dina pilem nempel, ngabentuk roll a, Sprinkle jeung siki wijen. Teundeun sosis amis dina kulkas salila satengah jam.

Upami anjeun hoyong nyiptakeun ménu pikeun tujuan khusus, contona, pikeun ngirangan beurat, maka pilihan anu paling efektif nyaéta ngadamel diet ku ahli diet. Anjeunna bakal ngémutan karakteristik individu awak anjeun sareng ngadamel rencana nutrisi anu bakal ngabantosan anjeun ngahontal tujuan anjeun.